뱃살 비켜 복식 호흡

척추 측만증 환자를 위해 코어 근력을 강화하기 위해 만든 호흡법. 숨을 마실 때 가슴과 뱃속으로 공기를 열어 몸에 넣는다는 느낌으로 깊이 들이마신 후, 숨을 내쉴 때는 복부를 조이며 허리를 바로 세운다. 이런 복식 호흡은 배 안쪽 근육을 강화한다. 자로 자극되는 복직근과 외복사근이 발달하며 호흡량이 증가하고, 이에 따라 근육 활성도가 높아지며 자연히 운동이 되는 원리다.

코어 잡는 흉곽 호흡

주로 필라테스에서 사용되는 방법으로 갈비뼈를 팽창, 수축하는 호흡법이다. 코어 근육을 이루는 복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근을 모두 사용해 호흡만으로도 근육이 활성화된다. 바른 자세로 서서 코로 천천히 숨을 들이마신다. 갈비뼈 사이에 있는 풍선을 부풀린다는 생각으로 갈비뼈를 최대한 넓혔다가, 입으로 천천히 모든 숨을 내쉰다. 이때 바로 서있는 상태를 유지하며 어깨 긴장, 허리 긴장을 놓지 않고 배를 편평한 상태로 유지하는 것이 중요하다.

스트레칭까지 되는 누워서 숨쉬기

폼롤러를 엉덩이 뒤에 대고 다리를 어깨너비로 벌려 앉는다. 머리가 바닥에 닿으면 어깨를 열고 머리에 손을 대 스트레칭 자세를 만든다. 이 상태로 숨을 크게 들이쉬었다가 내쉬기를 반복한다. 어깨와 등의 혈액순환과 근육 활성도를 높이고, 복부 근육을 자극해 지방 분해를 유도하는 방법이다. 숨을 내쉴 때 배가 볼록해지고, 내쉴 때 다시 오목해지는 상태가 되도록 주의할 것.

뱃살 바로 들어가는 10분 호흡

벽에 등, 엉덩이, 발뒤꿈치를 대고 곧게 선다. 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 횡격막의 변화를 관찰하다가 약 3~5초 정도 숨을 참았다가, 치아 사이로 숨을 조금씩 천천히 내쉰다. 이때 배를 안쪽으로 조이는 복부의 근육을 느껴볼 것. 이를 10분간 반복하면 즉각적으로 뱃살이 조금 들어가는 효과를 볼 수 있다. 폐에 신선한 공기를 집어넣는 행위는 몸의 혈액, 림프를 순환케 하며 복부의 근육을 자극하는 근육에 힘을 더해주기 때문.